পুরো লিস্ট দেখুন

ঘরেই ব্যায়াম

 

ব্যায়াম বা শরীরিক কসরত আমাদের মন ও দেহের জন্য কতটুকু উপকারী তা বলার অপেক্ষা রাখে না। কেননা ব্যায়াম আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি আমাদের মনকেও প্রফুল্ল করতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। আমরা চাইলেই ব্যায়াম করতে পারব না। ব্যায়াম করার জন্য রয়েছে কিছু নিয়মকানুন। নিয়মকানুন ব্যতীত নিজের ইচ্ছা মত ব্যায়াম করার ফলে তা অধিকাংশ ক্ষেত্রে উপকারের চেয়ে অপকারই বয়ে আনে। বর্তমানে ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন স্থানে শরীর চর্চা কেন্দ্র গড়ে উঠেছে। যেখানে সকল রকম হালকা ও ভারী ব্যায়ামের ব্যবস্থা রয়েছে। কিন্তু আমরা অনেকেই সময়ের অভাবে সেখানে গিয়ে ব্যায়াম করতে পারি না। তবে চাইলেই নিজের ঘরের চার দেয়ালের মধ্যে ছোট্ট পরিসরে নিজের মনের মত করে ব্যায়ামাগার তৈরি করে প্রাত্যহিক ব্যায়ামের অনুশীলনটুকু সেরে নিতে পারি। তার আগে আমাদের ব্যায়াম করার নিয়মকানুন সম্পর্কে জ্ঞান অর্জন করতে হবে। আসুন জেনে নিই ব্যায়ামের কিছু নিয়মকানুন।

 

ব্যায়ামের আগে

আগেই বলা হয়েছে নিজের খেয়াল খুশিমত ব্যায়াম করা যাবে না। নির্দিষ্ট নিয়মকানুন মেনে ব্যায়াম করতে হবে। অন্যথায় হীতে বিপরীত হতে পারে। এ বিষয়ে অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের মত অনুসারে এনার্জি লেভেল বিবেচনা করে ব্যায়ামগুলো নির্বাচন করা উচিত। শরীরের ভিন্ন অংশের জন্য ভিন্ন ব্যায়াম রয়েছে। আবার কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার পুরো শরীরে প্রভাব ফেলবে। প্রথমেই ভারী ব্যায়াম দিয়ে শুরু না করে হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করাই শ্রেয়। শরীর একটু চটপটে হওয়া মানেই আপনি ফিট হয়ে গেছেন, তা ভাবার কোন অবকাশ নেই। প্রতিদিন ৪০ – ৫০ মিনিট খালি হাতে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে। একেক দিন একেক অংশের ব্যায়াম করা উচিত। একদিনেই শরীরে অতিরিক্ত চাপ তৈরি করা যাবে না।

 

ঘরোয়া ব্যায়ামের রকমফের

ব্যায়ামাগারে যেসব ব্যায়াম করানো হয় তার মধ্যে রয়েছে রকমফের। যেমন – রানিং, ফাইট টুইস্ট, ডাম্বেল লিফটিং, বারবেল, পুশআপ, স্কিপিং, ট্রেডমিল, বাইক, ক্রসটেইনার, স্কোয়াট, বিটস, ব্যাকক্রাঞ্চ, অ্যারোবেটিকস, ইয়োগা, স্ট্রেচিংসহ হরেক রকম ব্যায়াম করানো হয় ব্যায়ামাগারে। এর মধ্যে কিছু কিছু ব্যায়াম রয়েছে ছেলেদের জন্য আবার কিছু কিছু ব্যায়াম রয়েছে মেয়েদের। এছাড়া কিছু কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা ছেলেমেয়ে উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।

 

মেয়েদের বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম

ছেলেদের তুলনায় মেয়েদের ব্যায়াম কিছুটা হালকা ধরনের হয়ে থাকে। কেননা মেয়েরা শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ গ্রহণ করতে পারদর্শী নয়। এছাড়া এটি তাদের শরীরের জন্যও ক্ষতিকর। তাই মেয়েদের ক্ষেত্রে হালকা ব্যায়ামগুলোই প্রযোজ্য।

 

অ্যারোবিকস

সংগীতের তালে তালে ফ্রিহ্যান্ড কসরতের অপর নাম অ্যারোবিকস। অ্যারোবিকসে হাত, পা ও অন্য অঙ্গপ্রত্যঙ্গের নাড়াচাড়া হয় বেশ নান্দনিক ভঙ্গিতে। অ্যারোবিকসের বিভিন্ন কসরত ও সুরের সিডি পাওয়া যায় বিভিন্ন সিডির দোকানে। এক্ষেত্রে যারা একেবারেই আনকোরা তারা একটু লো ইনটেনসিটির সিডি দিয়ে শুরু করতে পারেন।

 

ইয়োগা

আমরা অনেকেই এর আগেও ইয়োগা বা যোগব্যায়ামের কথা শুনেছি। কিন্তু অনেকেই জানি না যে আসলে এই ব্যায়ামটি করার জন্য কী কী যন্ত্রপাতি প্রয়োজন হয় বা কীভাবে করতে হয়। এই ব্যায়াম করতে তেমন কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। শুধুমাত্র আরামদায়ক ম্যাট হলেই এই ব্যায়ামটি করা যায়। বিভিন্ন ভঙ্গিতে একভাবে অনেকক্ষণ স্থিরভাবে বসার মাধ্যমে এই ব্যায়াম সম্পন্ন হয়। তবে এই ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে বিভিন্নভাবে ঘরে হেঁটে নিতে পারেন ১০ মিনিট। হাঁটার স্টাইল কখনো স্বাভাবিকভাবে আবার কখনোবা পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে হাঁটতে পারেন। অত:পর মন শান্ত রে শুরু করতে পারেন বিভিন্ন আসন, যেমন – বজ্রাসন, সূর্যপ্রণা, অর্ধকোণাসন, ত্রিকোণাসন ইত্যাদি। এই ব্যায়ামটির উল্লেখযোগ্য বিশেষ দিক হলো এই ব্যায়ামটির মাধ্যমে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও করা যায়।

 

স্কিপিং

দড়িলাফ খেলার সাথে আমরা সবাই কমবেশী পরিচিত। ছোটবেলায় বন্ধুদের সাথে কত দড়িলাফ খেলেছেন। তাই অভ্যাস করতে পারেন স্কিপিংয়ের অনুশীলন। যাদের ওজন একটু বেশী এবং যাদের হাঁটুতে ব্যাথা আছে, তাদের এ ব্যায়াম না করাই ভালো।

 

স্ট্যান্ড জগিং

কোন নির্দিষ্ট স্থানে স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থেকে বা কোন কিছু আঁকড়ে ধরে দৌড়ানোর ভঙ্গিতে শরীর নাড়াচাড়া করার পদ্ধতিকে স্ট্যান্ড জগিং বলা হয়। এই ব্যায়ামটি করার জন্য কোন যন্ত্রের প্রয়োজন হয় না। এই ব্যায়ামটির উল্লেখযোগ্য বিশেষত্ব হলো এর মাধ্যমে সমস্ত শরীরের ব্যায়াম হয়। একটানা অনেকক্ষণ যাবত এই ব্যায়াম করলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই কিছুটা সময় বিশ্রাম নিয়ে পুনরায় শুরু করা যেতে পারে।

 

ট্রেডমিল

হাঁটা বা দৌড়ানো আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী। কিন্তু আমরা অনেকেই কর্ম ব্যস্ততার কারণে বাইরে হাঁটতে যাওয়ার সময় বের করতে পারি না। তাদের ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামটি বাইরে হাঁটতে যাওয়ার শূন্যতা অনেকখানি পূরণ করতে সক্ষম। এটি আর কিছুই না, যান্ত্রিক হাঁটার ও দৌড়ানোর যন্ত্র। যারা বাইরে বের হওয়ার সময় পান না বা বেরোতে চান না, তাঁরা নিজ ঘরের এক চিলতে জায়গায় এই যন্ত্রটির সাহায্যে একটু দৌড়ে নিতে পারেন।

 

ছেলেদের বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম

ছেলেদের ব্যায়ামগুলো মেয়েদের ব্যায়ামগুলো থেকে একটু ভারী এবং ছেলেদের ব্যায়ামে বেশি জোর দেওয়া হয় পেশি গঠনের প্রতি। তেমনই কিছু ঘরে বসে করার মতো ব্যায়ামগুলো হলো –

 

শোল্ডার সার্কেল

এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে সামনের দিকে তাকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হয়। এরপর ডান হাত ভাঁজ করে ডান কান বরাবর তুলতে হয়, অত:পর নির্দিষ্ট তালে পেছনে, নিচে ও উপরে ঘোরাতে হয়। এভাবে অন্তত আটবার ঘুরিয়ে পর্যায়ক্রমে অনুরূপভাবে বাম হাত আবার ডান হাত এভাবে এই ব্যায়ামটি করা হয়। উল্লেখ্য এই ব্যায়ামটি করার জন্য নি:শ্বাস স্বাভাবিক রাখতে হবে।

 

সাইড বেন্ডস

এই ব্যায়ামটি করার জন্যও কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। স্বাভাবিকভাবে সোজা হয়ে দুই পা কাঁধের চেয়ে চওড়া জায়গা নিয়ে হাঁটু একটু বাঁকা করে দাঁড়াতে হয়। এরপর দুই হাত কোমড়ে রেখে মধ্যশরীর বা ধড় একটু উঁচু করে শরীরটিকে একবার ডানদিকে আবার বামদিকে বাঁকা হয়ে ঝুঁকে এই ব্যায়ামটি করা হয়। এভাবে ধীর তালে ১৬ বার ব্যায়াম করুন। বাঁকা হওয়ার সময় শ্বাস ছাড়তে হয় এবং সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শ্বাস গ্রহণ করতে হয়।

 

ট্রাংক টুইস্ট

এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রয়োজন নিজের সদিচ্ছা আর ঘর, বারান্দা বা ছাদের এক চিলতে জায়গা। প্রথমে স্বাভাবিকভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হয়। দাঁড়ানোর ক্ষেত্রে কাঁধের চেয়ে চওড়া জায়গা নিয়ে, হাঁটু হালকা বাঁকা করে দাঁড়ানোর বিষয়টি খেয়াল রাখতে হবে। অত:পর পুরো মধ্য শরীরকে একবার ডান থেকে বাম দিকে এবং বাম থেকে ডান দিকে ঘোরাতে হয়। এভাবে ধীর ছন্দে ১৬ বার অভ্যাস করুন। দ্রষ্টব্য. এই ব্যায়ামটি করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

 

আসুন জেনে নিই ব্যায়ামের সদাইপাতি

ঢাকার তেজগাঁও, গুলশান লিংক রোড, স্টেডিয়াম স্পোর্টস মার্কেটের বেশ কিছু দোকানে ব্যায়ামের যন্ত্রপাতি পাওয়া যায়। এছাড়া পাবেন ঢাকার বসুন্ধরা সিটি শপিং মল, কলাবাগানসহ যেকোন স্পোর্টসের দোকানে।

যন্ত্রের নাম

মূল্য

ট্রেডমিল বা রানিং মেশিন

৮,৫০০ টাকা থেকে ৩,৫০,০০০ টাকা

ক্রসটেইনার

৮,০০০ টাকা থেকে ২,৫০,০০০ টাকা

বাইক

৭,০০০ টাকা থেকে ১,৫০,০০০ টাকা

ডাম্বেল (প্রতি কেজি)

১৪০ টাকা থেকে ৩০০ টাকা

অ্যাব কিং প্রো

৩,৮০০ টাকা

পুশআপ বার

৬০০ টাকা থেকে ৮০০ টাকা

বক্সিং ব্যাগ

৩,০০০ টাকা থেকে ১০,০০০ টাকা

বক্সিং গ্লাভস

৮০০ টাকা থেকে ১,২০০ টাকা

অ্যারোবিক স্টেপ

২,৫০০ টাকা

স্টিক বা বারবেল রড

১,২০০ টাকা থেকে ১,৮০০ টাকা

রোলার স্লাইডার

১,২০০ টাকা

ফাইভ স্ট্রিং

৯০০ টাকা

ডোর জিম

৬০০ টাকা

মেডিসিন বল

১,২০০ টাকা

জিম বল

১,০০০ টাকা

ক্যাপসুল বল

১,৫০০ টাকা

স্কিপিং রোপ

৮০ টাকা থেকে ১৫০ টাকা

ইয়োগা ম্যাট

৮০০ টাকা থেকে ১,২০০ টাকা

প্রতিটি যন্ত্রের সাথে ব্যবহার বিধি বই দেওয়া হয়। বই অনুসরণ করে আপনি শুরু করতে পারেন আপনার ব্যায়াম।

 

বিবিধ

অনেকের ধারণা ব্যায়াম করার সময় পানি খেতে নেই। বিশেষজ্ঞদের মতে, এ ধারণা একদমই ভুল। তেষ্টা পেলে গলা ভিজিয়ে নিতে পারেন। কারণ, ব্যায়ামের সময় শরীর থেকে ঘামের সঙ্গে পানিও বের হয়ে যায়। অনেকে খালিপেটে ব্যায়াম করতে পারেন না। সেক্ষেত্রে হালকা নাশতা করে নিতে পারেন। যেমন – দুটি বিস্কুট, এককাপ চিনি ছাড়া চা। আর যদি ভারী নাশতা করেই ফেলেন সেক্ষেত্রে অবশ্যই নাশতা করার দেড় থেকে দুই ঘন্টা পরে ব্যায়াম করবেন। সকালে ব্যায়াম করাই আপাতদৃষ্টিতে ভালো হলেও খাবারের নিয়ম মেনে বিকেলে ও সন্ধ্যায়ও ব্যায়াম করতে পারেন। 

 
আরো পড়ুন
 

নামসংক্ষিপ্ত বিবরণ
গোল্ডস জিমকলাবাগান, পান্থপথ
রতনস হেলথ ক্লাবগুলশান, গুলশান ১
ফিটনেস প্লাসগুলশান, বনানী
ক্যালিফোর্নিয়া জিমগুলশান, বারিধারা
এক্সট্রিম ফিটনেসউত্তরা, সেক্টর ৯
মাসল ম্যাক্স হেলথ ক্লাবধানমন্ডি, ধানমন্ডি
ফিটনেস ওয়ার্ল্ড হেলথ ক্লাব, ধানমন্ডিধানমন্ডি, ধানমন্ডি
ওয়েস্টার্ন বোলিং এন্ড ফিটনেস সেন্টারধানমন্ডি, ধানমন্ডি
সাউথ এভিনিউ ব্যায়ামাগারগুলশান, গুলশান ১
দি ড্যাজেল লি: (জিম এন্ড এয়ারোবিক্স সেন্টার)গুলশান, গুলশান ২
আরও ৮ টি লেখা দেখতে ক্লিক করুন
২৫ বছরে ১৮ সন্তানের জননী!
সর্বপ্রথম পোর্টেবল দ্বীপ
বিদেশিনীর বাংলা প্রেম
জুতার গাছ!
exam
নির্বাচিত প্রতিবেদন
exam
সুমাইয়া শিমু
পিয়া বিপাশা
প্রিয়াংকা অগ্নিলা ইকবাল
রোবেনা রেজা জুঁই
বাংলা ফন্ট না দেখা গেলে মোবাইলে দেখতে চাইলে
how-to-lose-your-belly-fat
guide-to-lose-weight
hair-loss-and-treatment
how-to-flatten-stomach
fat-burning-foods-and-workouts
fat-burning-foods-and-workouts
 
সেলিব্রেটি